Στο Phyxit πιστεύουμε πάνω απ΄ όλα ότι η προπονητική / γυμναστηριακή – πες την όπως θες – εμπειρία του καθενός, είναι κάτι πάρα πολύ προσωπικό, ένα ατομικό ταξίδι που ορίζεται από τους στόχους, τις ανάγκες και τις ικανότητες που έχει ο καθένας.
Δεν υπάρχει πρόγραμμα – πανάκεια για τέλειους κοιλιακούς, τέλεια πόδια, τέλειο whatever, αλλά ο καθένας πρέπει να προσαρμόζει, και να μεταβάλλει συνέχεια την προπόνησή του, δίνοντας καινούρια στοιχεία και ερεθίσματα.
Σε αυτό το site δεν θα δεις ποτέ clickbait posts για την καλύτερη δυνατή προπόνηση. Αντ΄αυτού, η θεματολογία θα έχει να κάνει, ανάμεσα στα υπόλοιπα και όσον αφορά την προπονητική, με μια σειρά από δικές μας προτάσεις τις οποίες μπορείς ο ίδιος να εφαρμόσεις και να δεις πως θα σου, και αν θα σου, ταιριάξουν.
Βάση λοιπόν αυτής της λογικής, αφού σου εξηγήσουμε σήμερα μερικές αρχές ενός προγράμματος προπόνησης κοιλιακών, θα σου δώσουμε τα εργαλεία με 3-4-5 προτάσεις ασκήσεων, και θα φτιάξεις εσύ το δικό σου πρόγραμμα.
Γιατί να γυμνάσω τους κοιλιακούς μου;
Πριν περάσουμε όμως στις αρχές, ας δούμε για ποιους λόγους πρέπει να γυμνάζεις τον κορμό σου με την ίδια συνέπεια που γυμνάζεις και τα υπόλοιπα μέλη του σώματός σου.
Για όσους ενδιαφέρονται να έχουν ένα six pack, έχει αποδειχθεί πως η προπόνηση των κοιλιακών μυών αυξάνει το πάχος τους και κατά συνέπεια το πόσο “έντονα εμφανίζονται”.
Καταρχάς, η ίδια η καθημερινότητα των περισσότερων, είτε συμπεριλαμβάνει προπόνηση, είτε όχι, επιβαρύνει με κάποια συνήθεια, με κάποιο τρόπο που έχεις υιοθετήσει στη ρουτίνα σου, τη μέση.
Με ένα συνεπές και σωστά δομημένο πρόγραμμα γυμναστικής, μπορείς να ενδυναμώσεις τους πολύτιμους μυς του κορμού και να διορθώσεις στάσεις και θέσεις οι οποίες κατά τ’ άλλα θέτουν την μέση σου σε κίνδυνο τραυματισμού. Ακόμα, η σωστή και έγκαιρη ενεργοποίηση των μυών του κορμού, παίζουν πολύ μεγάλο ρόλο στο να προετοιμάσουν το σώμα να δεχτεί τα βάρη μιας προπόνησης, όπως για παράδειγμα με την άρση βαρών, και όχι μόνο.
Το core preactivation, είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες από τους οποίους εξαρτάται η σωστή εκτέλεση μιας άσκησης άρσης βαρών, ανεξάρτητα από τα κιλά, και εκτός από το να προστατέψει έναν αθλητή από κάποιο τραυματισμό, συνεισφέρει και στη βελτίωση της απόδοσής του.
Τέλος, όσοι ενδιαφέρονται να έχουν ένα six pack, καθαρά και μόνο για αισθητικούς λόγους, μαζί με την σωστή διατροφή που παίζει μεγαλύτερο ρόλο στην απώλεια βάρους, έχει αποδειχθεί πως η προπόνηση των κοιλιακών μυών αυξάνει το πάχος τους και κατά συνέπεια το πόσο “έντονα εμφανίζονται”.
Είδη ασκήσεων και ποικιλία
Ας δούμε τώρα, πως θα διαμορφώσουμε το δικό μας, προτεινόμενο πρόγραμμα προπόνησης.
Πρώτον, όπως ισχύει σε όλους τους μυς, έτσι και στους κοιλιακούς, πρέπει να δίνεις διαφορετικά ερεθίσματα. Δεν γίνεται δηλαδή, να κάνεις μια ζωή ροκανίσματα και να περιμένεις διαρκή πρόοδο. Πρέπει να βασίζεις την προπόνησή σου στην ποικιλία, να βάζεις δηλαδή διαφορετικών ειδών ασκήσεις, που στοχεύουν συνδυασμούς μυικών ομάδων και γωνιών.
Ιδανικά για τους κοιλιακούς, σκέψου πως καλύπτεσαι όσο το δυνατόν πιο καλά, με μια σειρά από τα παρακάτω:
1: Μια άσκηση ιισομετρικής σύσπασης, δηλαδή ένα σφίξιμο στην κοιλιά χωρίς κίνηση, όπως κάνουμε στο hollow αλλά και το πλάγιο hollow, στο planque αλλά και στο L-sit.
2: Έπειτα χρειάζεσαι μια άσκηση, όπου κινούνται οι κοιλιακοί με σημείο αναφοράς το κάτω μισό του σώματος. Δηλαδή, κρατώντας τα πόδια σταθερά, κινείς τον κορμό προς τα πόδια. Τέτοιες ασκήσεις είναι τα απλά ροκανίσματα, τα ροκανίσματα με swiss ball, οι πιέσεις ενός plate και οι πλάγιοι κοιλιακοί με λάστιχο.
Tip: Στις 3 πρώτες ασκήσεις θέλεις να ξεκολλάει η ωμοπλάτη από το πάτωμα, και σε πιο advanced περιπτώσεις, μπορεί να ανασηκώνεται παραπάνω το σώμα. Στους πλάγιους κοιλιακούς με λάστιχο, να θυμάσαι ότι το λάστιχο με τα χέρια σου πρέπει να σχηματίζουν 90 μοίρες γωνία, οι αγκώνες να είναι τεντωμένοι και η κίνηση να βγαίνει από τον κορμό και όχι από τα χέρια, ενώ τα πόδια μένουν ακίνητα, δηλαδή προσπαθείς να στρίβεις τους γοφούς σου όσο το δυνατόν λιγότερο.
3: Τέλος, έχεις και το αντίθετο είδος της φοράς της άσκησης που, ας πούμε ότι, ο κορμός είναι σταθερός και κινούνται τα πόδια προς τον κορμό. Τέτοιου είδους ασκήσεις είναι τα leg raises από μονόζυγο, τα leg raises ξαπλωμένος, τα leg raises από θέση μακρύ κάθισμα, και τα spiderman abs.
4: Σαν συμπλήρωμα, έχεις μια σειρά ασκήσεων που λειτουργούν συνδυαστικά, κινητοποιώντας δηλαδή και τον κορμό και τα πόδια, μεταβάλλοντας το σημείο αναφοράς. Τέτοιες ασκήσεις είναι η ρόδα, και τα V-ups, δηλαδή η κάμψη κορμού και ποδιών από θέση hollow.
Reps, sets, tips and tricks
Όσον αφορά σετ και επαναλήψεις, σε κάθε περίπτωση και πάλι έχει να κάνει με το level που βρίσκεσαι, και αυτό το καθορίζεις εσυ.
Αν όμως βάλεις στο πρόγραμμά σου αυτά τα 4 είδη ασκήσεων, και παίζεις με την ποικιλία, θα έχεις ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα. Δοκίμασε για παράδειγμα να βάλεις σαν αρχικό στόχο 2 σετ από 10 επαναλήψεις από ένα είδος άσκησης που θα διαλέξεις μεταξύ των ομάδων 1-4, ήτοι 80 συνολικά επαναλήψεις.
Δες πως αποκρίνεται το σώμα σου και προσάρμοσε ανάλογα. Ιδανικά, μπορείς να ανανεώνεις το πρόγραμμά σου κάθε μήνα.
Τελευταίο, να θυμάσαι ότι οι κοιλιακοί, θέλουν και αυτοί την ξεκούρασή τους, συνεπώς δεν μπορείς να κάνεις κάθε μέρα κοιλιακούς, αλλά θέλει να αφήνεις 2-3 μέρες ξεκούρασης ανάμεσα στα workouts, ξανά με αστεράκι που έχει να κάνει με το λέβελ σου.
Επίσης, μην ξεχνάς ότι όλα στην τελική είναι θέμα ισορροπίας, που σημαίνει ότι δεν πρέπει να παραμελείς τους ραχιαίους σου. Στην τελική όταν λέμε core muscles, δεν μιλάμε μόνο για τους κοιλιακούς, αλλά και για τους κοιλιακούς σε σχέση με τους μυς που αλληλεπιδρούν για να διατηρούν την ισορροπία του κορμού.
Η προτεραιότητα του phyxit είναι η διασφάλιση της υγείας των ανθρώπων που απευθύνεται, είτε μέσω της πρόληψης, είτε μέσω της σωστής συμβουλευτικής στα πλαίσια που επιτρέπει το μέσον του ίντερνετ.
Άγγελος Γιακουμίδης, BSc, MSc
Φυσικοθεραπευτής
ΥΓ: Αυτό είναι το 1ο κείμενο που γράφω για αυτή τη σελίδα, η οποία από εδώ και πέρα θα εμπλουτίζεται με περιεχόμενο το οποίο θα συνοδεύει, και όχι μόνο, τα βίντεο του Phyxit. Περιμένω τα σχόλια σας, ώστε να προσαρμόσω το ύφος μου, να διορθώσω τα λάθη μου και να βελτιωθώ, κείμενο με κείμενο, ώστε να αποτελέσει αυτό το site, μια ακόμα επιλογή σε όποιον θέλει να ακολουθήσει τον δρόμο της επιστημονικής μεν, προσβάσιμης και ευχάριστης δε, πληροφόρησης για τον κόσμο του fitness.
Και πάλι, σας ευχαριστούμε για τη μέχρι τώρα υποστήριξή σας.
References
Erdağı, K., Poyraz, N., Bahar, S. and Işık, B., 2019. The Impacts of Elastic Band Training on the Posterior Abdominal Wall Muscles of Olympic-Style Weightlifters. Journal of Education and Training Studies, 7(5), p.54.
Noormohammadpour, P., Kordi, R., Dehghani, S. and Rostami, M., 2012. The effect of abdominal resistance training and energy restricted diet on lateral abdominal muscles thickness of overweight and obese women. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 16(3), pp.344-350.
Southwell, D., Hills, N., McLean, L. and Graham, R., 2016. The acute effects of targeted abdominal muscle activation training on spine stability and neuromuscular control. Journal of NeuroEngineering and Rehabilitation, 13(1).
Stanton, R., Reaburn, P. and Humphries, B., 2004. The Effect of Short-Term Swiss Ball Training on Core Stability and Running Economy. The Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), p.522.
Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N. and Kanehisa, H., 2016. Effect of abdominal bracing training on strength and power of trunk and lower limb muscles. European Journal of Applied Physiology, 116(9), pp.1703-1713.